Il était 20h45, j'étais assise sur le canapé et j'ai vu le chiffre s'afficher : 4112. Encore. J'ai essayé pendant des années d'atteindre 10 000 pas par jour, et je n'y arrivais que le samedi. Ce n'est que lorsque j'ai arrêté de chercher la solution à l'extérieur et que j'ai commencé à faire mes 10 000 pas à la maison que quelque chose a changé.
Pourquoi ça ne marchait jamais dehors
Chaque liste de conseils que je lisais partait du même principe : que je pouvais sortir de la maison. Se garer plus loin. Descendre un arrêt plus tôt. Prendre les escaliers. Faire une promenade le soir.
De bons conseils, mais pas pour ma journée. J'emmène les enfants en vélo-cargo, donc me garer plus loin n'est pas une option. Entre 17h et 20h, je cuisine, je range, je donne le bain et je lis des histoires. C'est précisément pendant ces trois heures que mon compteur reste bloqué, et c'est précisément à ce moment-là que je devrais faire ces 5000 pas.
Vers 20h30, les enfants sont enfin calmes. Il fait alors nuit, ou il pleut, ou je ne peux pas sortir avec les enfants au lit. Le compteur restait donc bloqué autour de 4000. Chaque jour, pendant des années.
Comment atteindre 10 000 pas par jour à la maison ?
Réponse courte
Répartissez vos pas en quatre courts blocs au lieu d'une seule longue promenade. Environ 5000 à 6000 pas proviennent des mouvements quotidiens ordinaires dans et autour de la maison. Les 4000 à 5000 pas restants s'obtiennent avec deux à trois séances de 15 à 20 minutes sur un tapis de course compact, par exemple pendant un appel vidéo, pendant que les pâtes cuisent ou devant la télévision.
Ça paraît simple, et ça l'est. Pour moi, la difficulté n'était pas dans le combien, mais dans le quand. Dès que j'ai arrêté de chercher un seul bloc d'une heure et demie, tout s'est mis en place.
Combien de temps faut-il pour faire 10 000 pas sur un tapis de course ?
Comptez entre 70 et 125 minutes pour 10 000 pas sur un tapis de course, selon votre rythme et la longueur de votre foulée. C'est pourquoi une seule séance ne fonctionne pas dans une journée de famille, alors que des blocs de 15 à 20 minutes fonctionnent.
| Rythme | Type de marche | Temps pour 10 000 pas |
|---|---|---|
| 3 km/h | Tranquille, on peut parler sans effort | environ 2 h 25 |
| 4 km/h | Rythme de marche normal | environ 1 h 50 |
| 5 km/h | Marche soutenue | environ 1 h 25 |
| 6 km/h | Marche rapide | environ 1 h 10 |
Combien de kilomètres représentent 10 000 pas ?
Entre 7 et 8 kilomètres pour la plupart des adultes. Si vous êtes plus grand, vous faites moins de pas par kilomètre et vous vous rapprochez des 8 kilomètres. Si vous êtes plus petit, c'est plus proche de 7.
Combien de calories brûle-t-on avec 10 000 pas ?
Environ 300 à 500 kilocalories, en estimation grossière. Si vous marchez avec de l'inclinaison, c'est plus élevé, car vos cuisses et vos fessiers travaillent davantage au même rythme.
Ces valeurs sont indicatives et varient selon les personnes. Votre poids, votre taille, votre rythme, votre condition physique et l'inclinaison déterminent ensemble ce que vous brûlez réellement. Le compteur de calories affiché sur un tapis de course est aussi une estimation, pas une mesure.
La journée de Nadine : 10 000 pas en quatre blocs
Voici à quoi ressemble un mardi ordinaire. Rien de spécial, pas de tenue de sport, pas d'heure spécialement réservée.
Exemple de planning. Les blocs sur le tapis de course durent 50 minutes au total, répartis sur la journée.
| Moment | Ce que je fais | Pas |
|---|---|---|
| 7h00 à 8h30 | Petit-déjeuner, habillage, dépose des enfants | environ 2200 |
| 9h30 | 15 minutes de marche pendant mon premier appel | environ 1400 |
| 13h00 | 20 minutes après le déjeuner, podcast en fond | environ 1900 |
| 16h00 à 19h30 | Cuisine, rangement, bain, lecture d'histoires | environ 2900 |
| 20h45 | 15 minutes avant le premier épisode | environ 1400 |
| Total | Sans jamais devoir sortir | environ 9800 |
Remarquez que je n'atteins pas les 10 000. Cela arrive régulièrement. Les jours où je vais au bureau, je les dépasse largement, le dimanche je suis parfois à 6000. C'est la moyenne sur la semaine qui compte.
Ce qui a changé après huit semaines
La première chose que j'ai remarquée, c'est mon sommeil. Je m'endors plus vite et me réveille moins souvent. Je l'ai constaté en deux semaines, bien avant que ma condition physique ne change.
La deuxième, c'est ma tête en fin d'après-midi. Avant, à seize heures, j'avais les épaules raides et une sensation de vide derrière mon écran. Maintenant, j'ai généralement déjà bougé deux fois sans que cela ressemble à du sport.
La troisième, c'est la culpabilité qui a disparu. Un abonnement de salle de sport que vous n'utilisez pas vous regarde depuis votre relevé bancaire. Un tapis de course rangé derrière le canapé ne le fait pas. Si vous sautez trois jours, vous reprenez simplement au quatrième.
Ce qui n'a pas changé : la balance, du moins pas pendant ces huit premières semaines. Je le précise volontairement, car la plupart des articles sur les pas laissent croire que la perte de poids se fait toute seule. Le mouvement seul, sans attention portée à l'alimentation, donne rarement un résultat rapide sur la balance.
A-t-on vraiment besoin de 10 000 pas par jour ?
Non, et c'est une bonne nouvelle si vous restez souvent bloqué à 7000. Le chiffre de 10 000 vient à l'origine d'une campagne marketing japonaise autour d'un podomètre, pas d'une recherche médicale.
La plus grande analyse à ce jour, publiée dans The Lancet Public Health et basée sur les données de plus de 160 000 adultes, montre que 7000 pas par jour apportent déjà des bénéfices clairs pour la santé par rapport à 2000 pas. Au-delà de 7000, la plupart des bénéfices continuent d'augmenter, mais beaucoup plus faiblement.
Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) ne parlent d'ailleurs pas du tout en pas, mais en minutes : au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours. Cinq marches d'une demi-heure suffisent amplement.
En résumé
- 7000 pas par jour apportent déjà l'essentiel des bénéfices pour la santé.
- 10 000 est un objectif agréable, pas une norme médicale.
- Répartis sur la journée, ils comptent tout autant qu'en un seul bloc.
Ce dont vous avez vraiment besoin à la maison pour atteindre 10 000 pas
J'ai hésité pendant des semaines sur le tapis de course qu'il fallait choisir pour la maison. Avec le recul, seuls quatre éléments comptaient vraiment dans ma situation.
Assez silencieux pour des enfants qui dorment
C'était ma plus grande crainte, et je ne suis apparemment pas la seule : c'est la raison la plus citée dans les avis. Les tapis de course SportsHero restent en dessous de 60 décibels, à peu près le niveau d'une conversation normale. Si vous placez un tapis anti-vibrations en dessous, on n'entend quasiment rien dans la pièce du dessous. Dans un appartement, ce tapis n'est pas un accessoire à mes yeux, mais fait partie intégrante de l'achat.
Il doit vraiment pouvoir se ranger
Un tapis de course qui reste en permanence dans le salon, vous finirez par le détester. Le WALKR Basic mesure 12,5 centimètres de haut, le WALKR Pro est assez compact pour se pousser facilement, et le RunningPad Pro replié fait 14,5 centimètres. Mesurez l'espace libre sous votre canapé ou votre lit avant de commander, car tout se joue là.
Sûr avec de jeunes enfants à la maison
On ne trouve nulle part d'information à ce sujet, alors que c'est la première question de tout parent. Ce qui fonctionne chez nous : le tapis ne tourne que lorsque les enfants dorment ou sont dans une autre pièce, je garde la télécommande à la main pour pouvoir l'arrêter d'un geste, et je laisse environ un mètre de dégagement derrière le tapis. Chez nous, avoir fini de marcher signifie ranger immédiatement, pas laisser en place.
L'inclinaison plutôt que la vitesse
Ce fut la surprise. Si vous n'avez que 15 minutes, l'inclinaison est plus efficace que d'accélérer. Sur un tapis de course compact à inclinaison automatique, réglez la montée à 8 ou 10 % et marchez simplement à 4 km/h. Votre fréquence cardiaque augmente, vos cuisses et vos fessiers travaillent, et vos articulations subissent moins de chocs qu'en courant. De plus, vous restez plus silencieux, ce qui est agréable le soir.
Quel tapis de course compact convient à votre maison ?
SportsHero propose trois modèles. Tous les trois font la même chose à la base : vous permettre de marcher à l'intérieur sans sacrifier votre pièce. La différence se situe dans la vitesse et l'inclinaison.
Pour débuter
WALKR Basic
- Jusqu'à 6 km/h, uniquement pour la marche
- Inclinaison manuelle jusqu'à 6 %, pieds dépliables
- 16,5 kg et 12,5 cm de haut, se glisse sous la plupart des canapés
- Moins de 60 dB, avec télécommande
Le plus choisi pour marcher
WALKR Pro
- Jusqu'à 6 km/h, avec six niveaux d'inclinaison automatiques jusqu'à 13 %
- Réglage de l'inclinaison sans arrêter de marcher
- 22 kg, compact et facile à ranger
- Surface de marche 100 x 37 cm avec amorti des chocs
Marche et course
RunningPad Pro
- Jusqu'à 12 km/h, donc aussi pour courir
- Six niveaux d'inclinaison automatiques jusqu'à 13 %
- Main courante pliable, 14,5 cm de haut une fois repliée
- 29 kg, commande sur la barre ou par télécommande
Si vous voulez uniquement marcher et que le prix compte pour vous, regardez du côté du Basic. Si vous voulez plus d'intensité en courtes séances sans accélérer, l'inclinaison du Pro vaut son prix. Si vous hésitez à courir un jour, optez pour le RunningPad.
Ce que je dirais si vous commenciez demain
Ne commencez pas à 10 000. Regardez d'abord pendant une semaine votre moyenne actuelle sans rien changer, puis ajoutez 1000 pas. Cela représente environ dix minutes de marche. Si cela va bien pendant une semaine, ajoutez encore 1000.
Et associez cela à quelque chose que vous faites déjà. Pour moi, c'est le premier appel de la journée et le premier épisode du soir. Une habitude accrochée à un moment existant, vous n'avez pas besoin de la réinventer chaque jour.
Trois choses qui ont fait la différence
- Quatre courts blocs plutôt qu'une seule longue promenade.
- Le tapis prêt en dix secondes, sinon vous ne commencez pas.
- L'inclinaison plutôt que la vitesse quand vous n'avez qu'un quart d'heure.
Questions fréquentes sur les 10 000 pas par jour à la maison
Combien de kilomètres représentent 10 000 pas ?
Entre 7 et 8 kilomètres pour la plupart des adultes. Il faut environ 1300 à 1500 pas pour faire un kilomètre, selon votre taille et la longueur de votre foulée. Des jambes plus longues signifient moins de pas par kilomètre.
Combien de temps faut-il pour faire 10 000 pas sur un tapis de course ?
Comptez entre 70 et 125 minutes. À 3 km/h, il faut environ deux heures et demie, à 6 km/h environ une heure dix. Vous n'êtes pas obligé de le faire en une seule fois.
Peut-on répartir les 10 000 pas sur la journée ?
Oui. Les bénéfices pour la santé dépendent du nombre total de pas, pas du fait de les faire en un seul bloc. Quatre blocs de quinze à vingt minutes apportent les mêmes bénéfices qu'une promenade d'une heure et demie, et s'intègrent bien plus facilement dans une journée chargée.
Combien de calories brûle-t-on avec 10 000 pas ?
Environ 300 à 500 kilocalories. Avec de l'inclinaison, c'est plus élevé. Ces valeurs sont indicatives et varient selon les personnes, en fonction du poids, de la taille, du rythme et de la condition physique. Le compteur de calories d'un tapis de course donne lui aussi une estimation.
A-t-on vraiment besoin de 10 000 pas par jour ?
Non. Une étude publiée dans The Lancet Public Health, portant sur plus de 160 000 adultes, montre que 7000 pas par jour apportent déjà des bénéfices clairs pour la santé. Au-delà de 7000, le bénéfice continue d'augmenter pour la plupart des résultats, mais beaucoup plus faiblement. Le chiffre de 10 000 vient d'une campagne marketing japonaise.
Un tapis de course à la maison est-il assez silencieux si des enfants dorment ?
Les tapis de course SportsHero restent en dessous de 60 décibels, à peu près le volume d'une conversation normale. Dans un appartement, ce que l'on entend surtout, ce sont les vibrations à travers le sol, pas le bruit du moteur. Un tapis anti-vibrations sous l'appareil atténue cela en grande partie.
